بعد أن حملت جنينًا ينمو، بالإضافة إلى المزيد من الدهون والسوائل والأنسجة لاستيعاب الجنين الصغير، وبعد معاناة المخاض والولادة، يستهلك الحمل والولادة والرضاعة الطبيعية كمية كبيرة من طاقة الجسم ويمكن أن تؤثر على العديد من أنظمته، بما في ذلك وظيفة المناعة والتمثيل الغذائي وضغط الدم.
طاقتك مستنزفة وتشعري أنك لست في أفضل حالاتك الآن. فلابد من نظام غذائي بعد الولادة تغذي بها جسمك وتستعيدي صحتك، وإذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية، فهو مهم لنمو طفلك وتطوره.
أهمية اتباع نظام غذائي بعد الولادة
فيما يلي بعض فوائد الأكل الجيد بعد الحمل:
- يمكن أن يسرع عملية تعافيك. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية ومليء بالكربوهيدرات المعقدة والألياف والدهون الصحية والبروتين، بالإضافة إلى الترطيب الكافي، على شفاء الجسم. وتجنب هشاشة العظام، وتجديد مخزون الحديد لديك.
- يعمل على تعزيز إنتاج الحليب. ما تأكله وتشربه له أهمية كبيرة بالنسبة لكمية ونوعية مخزون الحليب لديك .
- يمكن لنظام غذائي بعد الولادة متوازن أن يدعم قدرتك على التحمل طوال الوقت كأم مشغولة.
ما هو أفضل نظام غذائي بعد الولادة؟
لا يبدو اتباع نظام غذائي بعد الولادة مختلفًا بشكل ملحوظ عن خطة الأكل الصحي النموذجية. فعليك تناول ما يلي لتحصل على معظم الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك.:
- الخضروات، بما في ذلك الخضار الورقية والفلفل الحلو والقرنبيط والأفوكادو والجزر واللفت والبطاطا الحلوة والطماطم والكرفس والملفوف والجزر
- الفواكه، مثل الحمضيات، والتوت، والمانجو، والبطيخ، والتفاح، والموز
- الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والكينوا والأرز البني وخبز القمح الكامل
- البروتين الخالي من الدهون أو قليل الدسم، بما في ذلك الأسماك والدواجن والتوفو والفاصوليا والبذور والمكسرات والعدس ولحم البقر الخالي من الدهون
- الألبان قليلة الدسم أو خالية الدسم، مثل الزبادي والحليب والجبن والبيض
ومع ذلك، هناك بعض العناصر الغذائية المحددة عليك التأكد من تناولك لها، بما في ذلك:
- اليود يدعم اليود نمو الرضع وتطور الدماغ. تشمل المصادر الغذائية الجيدة لليود المأكولات البحرية والأعشاب البحرية والحليب واللبن والجبن.
- الكولين. تلعب هذه العناصر الغذائية الموجودة في حليب الثدي دورًا في نمو دماغ الأطفال وجهازهم العصبي. تشمل المصادر الغذائية للكولين اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان والبيض والخضروات الصليبية وبعض الفاصوليا والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
- الأحماض الدهنية أوميغا -3. كما هو الحال في فترة الحمل، مهم لنمو دماغ الجنين.
من المهم أيضًا أن تحافظي على رطوبة جسمك سواء كنتِ ترضعين طفلك رضاعة طبيعية أم لا. استهدف تناول 8 إلى 10 أكواب سعة 8 أونصات يوميًا، بالإضافة إلى الماء من مصادر أخرى مثل الفواكه والخضروات، لحمايتك من الإصابة بالجفاف. حتى لو انتقل طفلك إلى استخدام الحليب الصناعي، فأنت لا تزالين بحاجة إلى حوالي ثمانية إلى 10 أكواب من الماء يوميًا كجزء من تعافيك من الولادة ومن أجل الصحة العامة.
نظام غذائي بعد الولادة الطبيعية
بعد الولادة الطبيعية لابد من تناول الأغذية التي تمدك بطاقة سريعة لتعويض الطاقة التي فقدتيها أثناء الولادة الطبيعية مثل:
- حساء الدجاج مع قطع الدجاج والقليل من المعكرونة.
- التمر، قد يكون أحد أفضل الأطعمة الصحية، التي قد تمدك بالطاقة.
- طبق من الشوفان مع قطع الفواكه.
- قطعة من اللحم.
- التفاح.
نظام غذائي بعد الولادة القيصرية
يوصى باتباع نظام غذائي بعد الولادة القيصرية من السوائل لمدة 8 إلى 24 ساعة بعد الجراحة، وبعد ذلك يمكن استئناف النظام الغذائي الطبيعي. يجب على الأم أيضًا التأكد من حصولها على ما يكفي من الطاقة من الطعام لدعم بدء إنتاج الحليب والرضاعة الطبيعية. تتطلب العملية الجراحية وشفاء الجرح أيضًا طاقة إضافية، لذا فإن التركيز الرئيسي في تعزيز التعافي هو ضمان حصولك على طاقة كافية من نظامك الغذائي. ويمكن تحقيق ذلك من خلال الاستمتاع بالكثير من الأطعمة عالية الطاقة ولكن المغذية، مثل العصائر أو منتجات الألبان أو المنتجات النباتية غير الألبان.
مباشرة بعد العملية، غالبا ما تكون الأمعاء غير قادرة على العمل بشكل طبيعي، لذلك فإن الانتفاخ وأعراض الأمعاء غير العادية شائعة. فيما يلي بعض النصائح لتخفيف الإمساك خلال الأيام القليلة الأولى بعد الولادة القيصرية:
- شرب الكثير من السوائل. يجب أن تهدف إلى شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا.
- احصل على الكثير من الألياف، والتي يمكنك الحصول عليها من منتجات القمح الكامل والخضروات والفواكه والتوت. يمكنك أيضًا تجربة مكملات الألياف.
- حاول تناول البرقوق والتين، اللذين يحتويان على الكثير من الألياف ويمكن أن يساعدا في تحريك الأمعاء. يمكنك أيضًا وضع 6 أو 7 حبات من البرقوق في الماء وشرب الماء في الصباح.
هل يجب على الأمهات الجدد تناول فيتامينات ما بعد الولادة؟
يوصي بعض الأطباء بأن تستمر النساء في تناول فيتامينات ما قبل الولادة أثناء الرضاعة الطبيعية. حتى النساء غير المرضعات قد يُنصحن بمواصلة تناول هذه المكملات لعدة أسابيع بعد الولادة.
ما هي الأطعمة التي يجب أن أتناولها عند الرضاعة الطبيعية؟
عند ملء طبقك ، ركز على ثلاثة أهداف رئيسية:
- جودة الاختيارات الغذائية. اختر مجموعة متنوعة من البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية. من خلال الالتزام بالأطعمة الطبيعية الكاملة، ستحصلين على الفيتامينات والمعادن والألياف التي تحتاجينها للحفاظ على طاقتك والحفاظ على تغذية جسمك بشكل جيد أثناء الرضاعة.
- كمية كافية من السعرات الحرارية. تحرق النساء عادةً ما بين 300 إلى 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا أثناء الرضاعة الطبيعية، لذا ضعي ذلك في الاعتبار وحاولي تناول نفس الكمية اليومية الإضافية تقريبًا لتتناسب مع ذلك.
- الترطيب الكافي. يؤثر على كمية الحليب لديك.
ما هي كمية الماء التي يجب أن أشربها بعد الولادة؟
اجعلي هدفك هو شرب حوالي ثمانية إلى 10 أو حتى 12 كوبًا بسعة 8 أونصات من جميع المصادر، ولكن قد تجد أنه من الأسهل ملء زجاجة مياه كبيرة مرتين أو ثلاث مرات يوميًا.
النظام الغذائي بعد الولادة ليس حلاً سحريًا. تعتمد صحتك العامة وتعافيك أيضًا على البقاء نشيطًا بدنيًا والحصول على النوم عندما يكون ذلك ممكنًا. ومع ذلك، فإن النظام الغذائي بعد الولادة يقطع شوطا طويلا نحو شفاء جسمك ومساعدة طفلك على النمو.
نظام غذائي للتخسيس بعد الولادة القيصرية
بعد الولادة، من الطبيعي أن ترغبي في العودة إلى وزنك قبل الحمل في أقرب وقت ممكن. إلا أنك لن تعودي إلى وزنك قبل الحمل بين عشية وضحاها، وقد يكون فقدان الوزن بعد الولادة أمرًا صعبًا.
إن زيادة الوزن أثناء الحمل أمر طبيعي مع تغيرات جسمك، وهو ضروري لصحة طفلك حديث الولادة. بعد الولادة، من المحتمل أن تفقدي بعضًا من هذا الوزن على الفور. ومع ذلك، فإن الوصول إلى وزنك قبل الحمل قد يستغرق أحيانًا أشهرًا أو حتى سنوات.
قبل البدء باتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن بعد الولادة، من الضروري منح نفسك وقتًا للتعافي من الولادة. في الأسابيع القليلة الأولى بعد الولادة، يتخلص جسمك من السوائل الزائدة التي احتفظ بها أثناء الحمل. قد تكونين أيضًا أقل نشاطًا من المعتاد أثناء التكيف مع رعاية الطفل. وفي الأسابيع والأشهر التالية، ستفقدين المزيد من وزنك ببطء مع عودة جسمك إلى حالته قبل الحمل .
لفقدان الوزن بعد الولادة ، ركزي على تناول الأطعمة الصحية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام عندما يكون ذلك ممكنًا.
تجنب الأنظمة الغذائية القاسية أو غيرها من الحلول السريعة، لأنها قد تكون ضارة بصحتك وقد تزيد من صعوبة فقدان الوزن على المدى الطويل. يمكن أن تؤثر هذه الأنواع من الأنظمة الغذائية أيضًا على إمدادات الحليب لدى بعض الأمهات المرضعات. بالصبر والمثابرة، ستصل في النهاية إلى الوزن الذي تريده.
يمكن لأخصائي التغذية بعد الولادة، تقييم حالتك الغذائية في سياق نمط حياتك واحتياجاتك الفردية. يمكنك العمل معهم لتطوير خطط الوجبات. يمكنهم أيضًا المساعدة في مشكلات مثل الغازات المؤلمة بعد الولادة أو فقدان الشهية بعد الولادة .
إذا كانت لديك أية مخاوف أو أسئلة، فيمكن لأخصائية التغذية الإجابة عليها ومساعدتك في التعافي من الولادة باستخدام الاستراتيجيات الغذائية. يمكن للأمهات المرضعات بشكل خاص الاستفادة من النصائح الغذائية بعد الولادة.
إذا كنت مهتمة باتباع نظام غذائي بعد الولادة يمكننا مساعدتك في عيادات سفن ستارز، ما عليك سوى حجز موعد مع اخصائي التغذية في عيادات سفن ستارز، وسيجيب على كل استفساراتك.
